ورزش برای زانودرد

ورزش برای زانودرد بسیار وابسته به علت درد زانو دارد و لزوما تمامی این ورزش ها برای تمامی افراد مناسب نمی باشد. ورزش های ارائه شده در این مطلب به صورت عمومی بوده و حتما قلب از انجام آن ها با بهترین فوق تخصص زانو در تهران مشورت کنید.

 

9 ورزش برای زانودرد را در کلینیک میر بخوانید :

حرکات کششی

اولین ورزش برای زانودرد : کشش همسترینگ ایستاده

دومین ورزش برای زانودرد : کشش پاشنه

سومین ورزش برای زانودرد : کشش همسترینگ به صورت خوابیده

چهارمین ورزش برای زانودرد : کشش لگن

حرکات قدرتی

پنجمین ورزش برای زانودرد : اسکوات نیمه

ششمین ورزش برای زانودرد : بلند شدن روی پنجه

هفتمین ورزش برای زانودرد : بالا و پایین بردن پا به صورت مستقیم

هشتمین ورزش برای زانودرد : بلند کردن پای کنار

نهمین ورزش برای زانودرد : بالا بردن پا از پشت

 

                                                           

شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه تلگرام، اینستاگرام و واتساپ ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.

 

 

حرکات کششی

طبق نظر بهترین متخصص ارتوپد در کلینیک میر، انجام تمرینات کششی در قسمت پایین بدن ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانوی شما کمک کند. این فعالیت ها می تواند حرکت زانوی شما را آسان کند.

قبل از اینکه شروع به انجام حرکت کششی کنید ، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را با گرم کردن آغاز کنید. فعالیت های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت یا پیاده روی می توانند در گرم کردن شما موثر باشند.

 

پس از گرم کردن سعی کنید این کشش ها و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

 

اولین ورزش برای زانودرد : کشش همسترینگ ایستاده

ورزش برای زانودرد

عضله همسترینگ به باسن و زانو کمک می کند. بنابراین بسیار مهم است که عضله همسترینگ شل و متحرک بمانند.

روی پای راست بایستید و پای چپ جلوی خود قرار بگیرید ، پاشنه روی زمین ، انگشتان پا بالا باشد.

در حالی که کمی عقب نشسته اید از لگن به جلو خم شوید و زانوی راست خود را خم کنید.

همانطور که پای راست خود را خم می کنید ، پای چپ خود را صاف نگه دارید و وزن خود را روی لبه پاشنه خود قرار دهید.

شما باید این کشش را در همسترینگ پایی که صاف شده احساس کنید.

سمت را عوض کرده و تکرار کنید.

دقت کنید که تمام این ورزش ها اگر صحیح انجام نشود ، ممکن است زانودرد شما را بدتر کند. بنابراین لازم است طریقه انجام این ورزش ها را با بهترین متخصص ارتوپد یا بهترین متخصص طب فیزیکی در میان بگذارید.

 

دومین ورزش برای زانودرد : کشش پاشنه

ورزش برای زانودرد

در اینجا یک روش ساده برای کشش عضلات ساق پا می تواند از ورود فشار به پاهای شما جلوگیری کرده و همچنین صدماتی مثل ورم کف پا که باعث درد پاشنه می شود از بین ببرد.

این کشش عضلات پایین پا ، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

در مقابل دیواری بایستید که یک پا صاف در پشت شماست و دیگری مقابل شما ، کمی خم شده است.

دستان خود را بر روی دیوار قرار داده و آن را فشار دهید.

پای پشت خود را صاف نگه دارید ، پاشنه پا را روی زمین بکارید.

این فشار را باید در پشت ساق پای خود احساس کنید.

سمت را عوض کرده و تکرار کنید.

 

 

سومین ورزش برای زانودرد : کشش همسترینگ به صورت خوابیده

ورزش برای زانودرد

این کشیدگی عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران شما را هدف قرار می دهد.

شما باید این کشش را در پشت ساق پا احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید ، ممکن است کشیدگی ساق پا را نیز احساس کنید.

 

برای انجام این کشش:

برای این کشش می توانید از یک بالشتک استفاده کنید.

به زمین یا روی تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.

یک پای خود را از زمین بلند کنید.

دستان خود را پشت ران ، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این حرکت باید برای شما دردناک باشد.

30 ثانیه در این حالت بمانید.

پاها را پایین آورده و  پای دیگر را امتحان کنید.

 

 

چهارمین ورزش برای زانودرد : کشش لگن

ورزش برای زانودرد

روی یک زانو قرار بگیرید. پای مخالف را صاف در جلوی خود قرار دهید ، ران جلویی را به موازات زمین قرار دهید.

به جلو خم شوید ، ران را به سمت زمین دراز کنید.

تعادل خود را در این حرکت حفظ کنید.  این مورد به شما این امکان را می دهد که لگن خود را بیشتر بکشید.

آرنج را در همان طرف روی زانو قرار دهید. این به عمیق شدن کشش زانو و لگن کمک می کند.

سمت را عوض کرده و تکرار کنید.

 

حرکات قدرتی

طبق نظر بهترین متخصص طب فیزیکی در کلینیک میر، شما می توانید با فعالیت منظم عضلات اطراف زانوی خود ، به کاهش فشار در مفصل زانو کمک کنید.

برای کمک به تقویت زانوها ، روی حرکاتی که عضلات همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، گلوت ها(قسمت جانبی لگن) و عضلات ران شما را درگیر می کند، تمرکز کنید.

 

پنجمین ورزش برای زانودرد : اسکوات نیمه

ورزش برای زانودرد

اسکوات نیمه یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران ، گلوت و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانو است.

برای انجام این تمرین:

در حالت ایستاده اسکوات قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. برای تعادل دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.

مستقیم به جلو نگاه کنید ، به آرامی پایین بیایید. این نیمه راه یک حرکت اسکات کامل است.

چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.

 

 

ششمین ورزش برای زانودرد : بلند شدن روی پنجه

ورزش برای زانودرد

این ورزش پشت ساق پا را تقویت می کند و در کاهش زانو درد بسیار موثر است.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تکیه گاه خود را کنار دیوار قرار دهید یا پشت صندلی را بگیرید.

هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی سینه پاهای خود بایستید.

به آرامی پاشنه های پا را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل و حفظ تعادل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.

 

هفتمین ورزش برای زانودرد : بالا و پایین بردن پا به صورت مستقیم

ورزش برای زانودرد

صاف کردن پا و بالا و پایین بردن آن به صورت مستقیم ، عضلات چهار سر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر انتهای حرکت پای خود را خم کردید ، باید احساس سفت شدن لگن خود را نیز داشته باشید.

 

 

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین می توانید از بالشتک زیر خود استفاده کنید.

روی زمین دراز بکشید و یک پا را خم کرده و یک پا را مستقیم جلوی خود قرار دهید.

چهار سر ران خود را منقبض کنید و آن را به آرامی از زمین بلند کنید تا در همان ارتفاع زانوی خم شده قرار گیرد.

به مدت 5 ثانیه در قسمت بالا مکث کرده و سپس به حالت اولیه پایین بیایید.

 

هشتمین ورزش برای زانودرد : بلند کردن پای کنار

ورزش برای زانودرد

این تمرین عضلات جانبی لگن را درگیر می کند. تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری و درمان درد در مفصل ران و زانو کمک کند.

برای انجام این تمرین:

به پهلو بخوابید و پاها را روی هم قرار دهید. یک دست زیر سر و دست دیگر خود را برای ایجاد تعادل روی زمین در جلوی خود قرار دهید.

پای بالایی خود را تا جایی که می توانید راحت بالا بیاورید. شما باید فشار را در کنار باسن خود احساس کنید.

در بالا کمی مکث کنید ، سپس پای خود را پایین بیاورید.

 

نهمین ورزش برای زانودرد : بالا بردن پا از پشت

ورزش برای زانودرد

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین می توانید از بالشتک زیر خود استفاده کنید.

روی شکم دراز بکشید و پاها را مستقیم به پشت خود بکشید. می توانید سر خود را روی بازوها بگذارید.

در طول این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگه دارید.

پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت کشیده قرار دهید.

پای خود را پایین بیاورید ، 2 ثانیه استراحت کنید ، سپس این کار را تکرار کنید.

 

با انجام این حرکات کششی و قدرتی می تواند درد زانو را کاهش داد. البته دقت کنید که این حرکات لازم است با دقت و درست انجام شود. بنابراین لازم است تمام این حرکات تحت نظر بهترین دکتر ارتوپد انجام شود.

 

شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه تلگرام، اینستاگرام و واتساپ ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.