راه رفتن برای دیسک کمر خوب است
ورزش کردن از متداول‌ترین روش‌های غیر جراحی مناسب برای درمان دیسک فتق شده کمر و کاهش علائم آن است. درواقع می‌توان گفت اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه برای بهبودی شما با فعالیت بدنی، درد شما را کاهش می‌دهد و به سلامت طولانی مدت کمرتان نیز کمک می‌کند. فتق دیسک ممکن است به ۱ یا ۲ روز استراحت برای تسکین درد نیاز داشته باشد. بااین‌حال، شما باید در برابر وسوسه خوابیدن به مدت طولانی‌تر از این مقدار در رختخواب مقاومت کنید، زیرا ماهیچه‌های شما برای کمک به روند بهبودی نیاز به تقویت و حرکت دارند و اگر به دلیل استراحت زیاد ضعیف شوند ممکن است درد‌های شما طولانی‌تر شده و درمان نیز سخت‌تر خواهد شد. اگر ورزش و فعالیت بدنی را کنار بگذارید، ممکن است بدن شما آن‌طور که باید به درمان پاسخ مناسبی ندهد. سؤالی که بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک کمر از ما پزشکان می‌پرسند این است که آیا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و اگر خوب است چگونه باید انجام شود؟ با توجه به توضیحاتی که دادیم و اینکه پیاده‌روی از سبک‌ترین ورزش‌هایی است که معمولاً افراد در بیشتر شرایط سلامتی می‌توانند آن را انجام دهند، می‌تواند گفت بله راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و می‌تواند منجر به بهبودی شود؛ اما مهم است که برنامه پیاده‌روی شما تحت نظر متخصص باشد و از نظر سرعت و طول زمان پیاده‌روی باید با شرایط آسیب دیسک کمر شما هماهنگ شود تا آسیب بیشتر نشده و به بهبود شما کمک کند. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد ورزش و بخصوص پیاده‌روی برای دیسک کمر با شما صحبت کنیم.
فهرست مطلب:
چرا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است ؟
به‌طورکلی در طول روند بهبود دیسک کمر اگر ورزش و فعالیت بدنی را کنار بگذارید، ممکن است بدن شما آن‌طور که مناسب است به درمان پاسخ ندهد. درواقع ورزش روشی مؤثر برای تقویت و تثبیت ماهیچه‌های کمر و جلوگیری از آسیب و درد بیشتر است. وقتی ماهیچه‌های شما قوی‌تر باشند بهتر می‌توانند وزن بدن و استخوان‌ها را تحمل کنند و درنتیجه این امر باعث می‌شود فشار‌های غیرضروری مانند فشار ناشی از فتق دیسک از روی ستون فقرات برداشته شود و درنتیجه علائم درد کاهش پیدا می‌کند. توجه داشته باشید که حتی اگر ماهیچه‌های قوی برای حمایت از کمر دارید، باز هم راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و از اضافه کردن وزن جلوگیری می‌کند؛ زیرا باید وزن واقعی خود را کاهش دهید تا بهتر بتوانید از ستون فقرات خود حمایت کنید. تحمل وزن اضافی به‌طور مداوم پشت شما را تحت فشار قرار می‌دهد و انگار شما مرتباً وزنه‌برداری می‌کنید!
کاهش وزن تا حد زیادی فشار اضافی را از روی ناحیه ستون فقرات برداشته و درد شما را کاهش داده و سلامت کمرتان را ارتقا می‌بخشد؛ بنابراین اگر نیاز به کاهش وزن دارید علاوه بر پیاده‌روی روزانه بهتر است در مورد گزینه‌های مختلف مانند سایر ورزش‌ها و پیروی از یک رژیم متعادل با پزشک خود مشورت کنید.
در صورت ابتلا به دیسک کمر چه نوع ورزش‌هایی باید انجام شود؟
برای بهبود دیسک کمر با انجام حرکات ورزشی، شما به‌هیچ‌وجه نیازی به تحمل یک برنامه شدید یا بلند کردن وزنه‌های سنگین ندارید، بلکه تمرینات کششی ساده و هوازی می‌توانند به‌طور مؤثری درد فتق دیسک شما را کنترل کنند و به مرور آن را کاهش دهند. برنامه‌های کششی مانند یوگا و پیلاتس قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند و باعث تسکین درد حاد در ساق پا و کمر که ناشی از فشرده شدن عصب سیاتیک به دلیل فتق دیسک است، می‌شوند.
همچنین ممکن است پزشک تمرینات تثبیت‌کننده کمری پویا را برای شما تجویز کند. این برنامه شامل تمریناتی است که با عضلات شکم و پشت کار می‌کند تا وضعیت، انعطاف‌پذیری و قدرت این قسمت‌ها را تقویت نماید.
فعالیت‌های هوازی متوسط، از جمله راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و سایر فعالیت‌های هوازی مناسب برای دیسک کمر شامل دوچرخه‌سواری و شنا می‌باشند که می‌توانند کمک بزرگی به تقویت عضلات و کاهش درد نمایند. برخی از فعالیت‌های هوازی ممکن است برای شرایط خاص شما مناسب‌تر باشد. به همین دلیل باید حتماً با پزشک خود در مورد تمریناتی که به شما کمک بیشتری می‌کنند، صحبت کنید.
برنامه ورزشی من برای درمان دیسک کمر چگونه باید باشد؟
باتوجه به اینکه آسیب فتق دیسک کمر در همه افراد یکسان نیست و برای هر کسی از نظر ناحیه درد، شدت آسیب و علائم می‌تواند کاملاً متفاوت باشد، بهترین برنامه برای شما برنامه‌ای است که پزشکتان تعیین می‌کند؛ اما به‌طورکلی باید یک برنامه ورزش هوازی سبک داشته باشید و شاید در روز اول ۱۰ دقیقه کافی باشد. سپس به تدریج زمان خود را هر روز افزایش دهید. درنهایت، شما باید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت را به مدت ۵ روز در هفته هدف قرار دهید. راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و علاوه بر این روحیه شما را تقویت کرده و همین امر نیز باعث کاهش علائم خواهد شد.
سایر دلایل که می‌گوید راه رفتن برای دیسک کمر خوب است !
در قسمت‌های قبل در مورد اهمیت درمان دیسک کمر با ورزش صحبت کردیم و گفتیم راه رفتن برای پیاده‌روی خوب است . اگر بپرسید چرا بیشتر بر روی پیاده‌روی تأکید می‌کنیم باید بگوییم زیرا پیاده‌روی نسبتاً آسان است و یکی از بهترین راه‌هایی است که هرکسی می‌تواند بدون نیاز به وسایل خاصی برای تسکین و جلوگیری از بروز مجدد بیماری‌های کمردرد در آینده از آن استفاده کند. قرار دادن برنامه پیاده‌روی در برنامه روزانه خود دو مزیت برجسته دارد که عبارت‌اند از:
۱. پیاده‌روی ماهیچه‌های پشتی ستون فقرات شما را تقویت می‌کند.
عضلات تنه، هسته و کمر شما نقش اساسی در حفظ ثبات و حرکت کمر ایفا می‌کنند. این ماهیچه‌ها می‌توانند به دلیل یک شیوه زندگی بی‌تحرک دچار ضعف شوند که درنهایت باعث نامنظم شدن ستون فقرات خواهند شد. در طول یک دوره زمانی خاص مثلاً به دلیل فعالیت بیش‌ازحد، ممکن است ضعف عضلانی، خستگی، آسیب و درد افزایش یابد. توده کلی ماهیچه‌های ستون فقرات شما نیز ممکن است کاهش یابد؛ اما با راه رفتن منظم، سلامت ماهیچه‌های پشت شما به دلایل زیر بهبود پیدا می‌کنند و به همین دلیل راه رفتن برای دیسک کمر خوب است :
جریان خون را افزایش می‌دهد.
کاهش فعالیت بدنی می‌تواند باعث تنگ شدن عروق خونی کوچک ستون فقرات شود و میزان جریان خون به ماهیچه‌های نخاعی را کاهش دهد؛ اما با پیاده‌روی می‌توانید به باز شدن رگ‌های خونی و افزایش اکسیژن و مواد مغذی برای این ماهیچه‌ها کمک کنید.
سموم را دفع می‌کند.
ماهیچه‌ها وقتی منقبض و منبسط می‌شوند، سموم فیزیولوژیکی تولید می‌کنند. با گذشت زمان، این سموم می‌توانند در بافت‌های عضلانی کمر تجمع کرده و باعث سفتی و درد شوند. پیاده‌روی به دفع این سموم و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
همه این عوامل با هم ترکیب می‌شوند و به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند و قدرت و یکپارچگی کمر شما را افزایش می‌دهند تا علائم درد کاهش پیدا کند.
۲. پیاده‌روی باعث افزایش انعطاف‌پذیری در کمر می‌شود!
دلیل دیگری که می‌گوییم راه رفتن برای دیسک کمر خوب است این است که عدم فعالیت بدنی می‌تواند باعث سفت شدن ماهیچه‌ها و مفاصل کمر و باسن شما شود. این سفتی باعث افزایش فشار بر ستون فقرات کمری و درد‌های ناشی از دیسک می‌شود و انحنای طبیعی آن را تغییر می‌دهد. پیاده‌روی با ایجاد کشش مناسب در ماهیچه‌ها و رباط‌های پشت، ساق و باسن انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد. هنگام راه رفتن، ماهیچه‌های خاصی مانند همسترینگ، عضلات راست‌کننده ستون فقرات و ماهیچه‌های خم‌کننده ران فعال و کشیده می‌شوند. انعطاف‌پذیری رباط‌ها و تاندون‌های ستون فقرات شما نیز افزایش می‌یابد و دامنه حرکتی کلی کمر بهبود پیدا خواهد کرد.
پیاده‌روی چه مزایای دیگری برای سلامتی دارد؟
درحالی‌که راه رفتن برای دیسک کمر خوب است فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. متعهد شدن به برنامه پیاده‌روی معمولی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
-
کاهش و یا حفظ وزن مطلوب
-
کنترل فشارخون در سطح نرمال
-
کنترل سطح کلسترول
-
کاهش اضطراب و افسردگی
-
کاهش خطر بیماری‌های قلبی و زوال عقل
-
پیاده‌روی همچنین به افزایش تولید اندورفین (هورمون طبیعی بازدارنده درد) کمک می‌کند و درد کلی در بدن را کاهش می‌دهد.
نکاتی برای جلوگیری از کمردرد هنگام راه رفتن
سرعت و مدت‌زمان پیاده‌روی شما به میزان تحمل شما و میزان آسیب کمر بستگی دارد. اگر دچار کمردرد مزمن هستید برای پیاده‌روی مناسب این نکات را رعایت کنید:
-
هر روز با یک پیاده‌روی کوتاه یعنی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج به سمت بالا حرکت کنید. همچنین می‌توانید بر اساس ترجیح خود از تردمیل استفاده نمایید.
-
اگر پیاده‌روی منظم برای شما دردناک است، سعی کنید در استخر کم عمق قدم بزنید. شناوری آب می‌تواند تسکین کافی را برای شما فراهم کند تا بتوانید ورزش پیاده‌روی خود را به پایان برسانید.
-
همیشه هنگام قدم زدن برای ایجاد شرایط طبیعی ستون فقرات از حالت صحیح استفاده کنید. شانه‌های شما باید آرام باشند و سر شما در بالای ستون فقرات متعادل باشد یعنی به جلو خم نشود.
سخن آخر
همان‌طورکه متوجه شدید راه رفتن برای دیسک کمر خوب است ولی در مورد اینکه طول زمان راه رفتن شما و سرعتتان چقدر باشد باید با متخصص ستون فقرات خود صحبت کنید تا بهترین برنامه برای شرایط شما داده شود؛ زیرا پیاده‌روی نادرست و طولانی‌تر از حد لازم می‌تواند درد را بیشتر کند.
کلید هر برنامه پیاده‌روی این است که بلافاصله شروع کنید. پیاده‌روی منظم می‌تواند اثرات فوری و طولانی مدت در بهبود سلامت بافت‌های کمر، بازیابی عملکرد و جلوگیری از درد داشته باشد؛ بنابراین اصلاً درنگ نکنید و در اسرع وقت بعد از مشورت با پزشکتان طبق یک برنامه مناسب این ورزش عالی را آغاز نمایید.
برای اطمینان از تشخیص صحیح نیز می‌توانید به کلینیک تخصصی ما مراجعه کرده و تحت نظر متخصصانی حاذق معاینه و درمان شوید. برای گرفتن نوبت از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با ما استفاده کنید.
شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی ، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه اینستاگرام ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.
مجموعه ارتوپدی ما با بهره مندی از به روزترین تجهیزات پزشکی و متخصصین ارتوپدی متبحر برای درمان انواع بیماری های ارتوپدی در خدمت شما عزیزان است.